Giấc ngủ và trí nhớ: vì sao thức trắng ôn thi lại khiến bạn nhớ ít hơn

Mùa thi đến, nhiều bạn chọn cắt bớt giờ ngủ để có thêm thời gian học. Nghe có vẻ hợp lý: thêm ba tiếng mỗi đêm là thêm ba tiếng ôn bài. Nhưng các nghiên cứu về giấc ngủ cho thấy điều ngược lại. Ngủ không đủ không chỉ khiến bạn mệt mỏi, nó còn làm giảm khả năng ghi nhớ chính những gì bạn vừa học.

Điều gì xảy ra với kiến thức khi bạn ngủ?

Khi bạn học, thông tin mới được lưu tạm thời. Trong lúc ngủ, não bộ "xử lý" lại những thông tin đó: những kết nối quan trọng được củng cố, thông tin được sắp xếp và liên kết với kiến thức cũ. Các nhà khoa học gọi quá trình này là củng cố trí nhớ.

Nhiều thí nghiệm đã cho thấy người được ngủ sau khi học nhớ bài tốt hơn người phải thức cùng khoảng thời gian đó. Giấc ngủ cũng giúp não sẵn sàng tiếp nhận thông tin mới vào ngày hôm sau. Khi thiếu ngủ, khả năng tập trung, ghi nhớ và giải quyết vấn đề đều suy giảm.

Sinh viên cần ngủ bao nhiêu?

Các tổ chức y tế như Học viện Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ khuyến nghị người trưởng thành ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi đêm, và thanh thiếu niên từ 13 đến 18 tuổi cần khoảng 8 đến 10 tiếng. Phần lớn học sinh, sinh viên đang ngủ ít hơn mức này, đặc biệt trong mùa thi.

Dấu hiệu bạn đang thiếu ngủ:

• Đọc một đoạn văn nhiều lần mà không hiểu.
• Buồn ngủ trong giờ học dù không quá mệt.
• Cần nhiều cà phê hơn để tỉnh táo.
• Dễ cáu gắt, khó tập trung, hay quên việc vặt.

Vì sao thức trắng ôn thi là chiến lược tệ?

1. Kiến thức học trong đêm không được củng cố, nên dễ rơi rụng ngay hôm sau.
2. Khả năng tư duy giảm sút đúng vào lúc làm bài thi, trong khi đề thi thường đòi hỏi vận dụng chứ không chỉ học thuộc.
3. Dễ mắc lỗi sai ngớ ngẩn: đọc nhầm đề, tính sai, bỏ sót câu.
4. Ảnh hưởng kéo dài: một đêm thức trắng có thể làm lệch nhịp ngủ của bạn trong vài ngày tiếp theo, ảnh hưởng đến các môn thi sau.

Thay vì thức trắng, hãy lên kế hoạch ôn thi sớm và ôn rải rác để không phải học dồn.

Thói quen giúp ngủ ngon hơn

Giữ giờ ngủ và giờ dậy cố định

Đi ngủ và thức dậy vào cùng một khung giờ mỗi ngày, kể cả cuối tuần, giúp đồng hồ sinh học ổn định. Đây là thói quen đơn giản nhưng hiệu quả nhất.

Hạn chế cà phê từ buổi chiều

Caffeine có thể duy trì tác dụng trong cơ thể nhiều giờ. Nếu bạn khó ngủ, thử không uống cà phê, trà đặc hay nước tăng lực sau khoảng 2 giờ chiều.

Tắt màn hình trước khi ngủ

Lướt điện thoại trên giường không chỉ khiến bạn ngủ muộn hơn dự định, ánh sáng màn hình và nội dung kích thích còn làm bạn khó đi vào giấc ngủ. Thử để điện thoại xa giường 30 phút trước khi ngủ.

Không học trên giường

Giữ giường cho việc ngủ. Học ở một góc học tập riêng giúp não phân biệt rõ chỗ để tập trung và chỗ để nghỉ ngơi.

Ngủ trưa ngắn

Một giấc ngủ trưa khoảng 15 đến 20 phút có thể giúp bạn tỉnh táo hơn vào buổi chiều. Ngủ trưa quá dài có thể làm bạn uể oải và khó ngủ vào ban đêm.

Lịch mẫu cho ngày trước kỳ thi

• Buổi sáng và chiều: ôn lại các phần trọng tâm bằng tự kiểm tra, làm một đề thử.
• Buổi tối: ôn nhẹ, xem lại danh sách lỗi hay mắc, chuẩn bị đồ dùng cho ngày thi.
• Trước 23 giờ: đi ngủ. Một giấc ngủ đủ giúp bạn vào phòng thi với đầu óc minh mẫn.

Ngủ không phải là thời gian bị mất khỏi việc học. Đó là lúc não bạn cất kỹ những gì bạn đã học trong ngày.

Bài viết mang tính tham khảo chung. Nếu bạn gặp vấn đề về giấc ngủ kéo dài, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ.